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Musculação feminina: como ter pernas grossas e definidas

Ter pernas grossas e definidas é o sonho de toda mulher que vive se matando na academia, mas não fazer um treino adequado torna este sonho mais longe e impossível de ser realizado. Veja algumas dicas de musculação feminina para ter pernas grossas e definidas e realize seu sonho de ter um pernão.

Como conseguir as tão sonhadas pernas grossas e definidas na academia?

Não adianta apenas malhar e malhar. É preciso ter em mente onde quer chegar, ou seja, com que perna quer chegar. Assim, o primeiro passo é dizer ao seu instrutor qual seu objetivo para que ele passe um treino de musculação adequado.

Além do treino adequado, uma dieta equilibrada rica em vitaminas e muito líquido e livre de gorduras também ajuda na definição de massa muscular. Até mesmo a irisina, hormônio de emagrecimento que é produzido pelo nosso organismo depois de uma atividade regular de, no mínimo vinte e um dias, pode te ajudar.

Vale lembrar ainda que não existe nenhum tipo de milagre para as tão sonhadas pernas torneadas femininas que atraem tantos olhares. O negócio mesmo é malhar e controlar sua alimentação dia a dia para colher os resultados de forma gradual e saudável, sem treinos ou dietas loucas.

Exercícios que combinam com pernas grossas e definidas

Existem exercícios que ajudam muito a conseguir alcançar seu objetivo de ter pernas grossas e definidas, pois são aqueles que trabalham os principais músculos da região. Alguns deles são:

Agachamento

O simples movimento de agachamento ajuda muito a fortalecer os músculos das pernas, sendo que quanto maior a carga que utilizar no exercício, maior serão os resultados, já que terá que realizar mais força.

Ele é feito com a barra de peso e você vai aumentando conforme sentir mais segurança para evitar acidentes.

Cadeira extensora e flexora

A famosa cadeira que flexiona e estende os músculos das pernas é muito poderosa na hora de querer torneá-las, mas tome cuidado sempre com o movimento correto e quantidade de peso para não prejudicar seus joelhos.

Cadeira abdutora e adutora

Aquela cadeira onde você empurra as pernas para as laterais e puxa para o meio ajuda nos músculos laterais da perna e é muito importante em seu treino para uma perna grossa e torneada.

Estes são somente alguns exercícios dos mais famosos que você deve fazer certinho na academia se quiser alcançar as pernas torneadas tão sonhadas, mas há diversos outros que seu instrutor pode passar.

Lembre-se de respeitar as pausas, pois não adianta querer realizar o treino de pernas todos os dias, já que o músculo precisa de um intervalo de descanso de 48 horas. Com calma, você chega mais rápido aos seus objetivos.

Mesmo com um treino adequado e uma alimentação balanceada, vale lembrar que cada mulher possui um tipo de organismo e hormônios que podem ajudar a obter um resultado mais rápido ou mais lento. Então não vá se basear somente no tempo que sua amiga fica com as pernas grossas e definidas, mas cuide do seu próprio treino e tenha paciência. Vai valer a pena!

Exercícios para afinar a cintura

Ter uma cintura fina é o sonho de qualquer mulher. Por isso, fazer exercícios para afinar a cintura e ter uma alimentação balanceada são os dois primeiros passos para conseguir o seu maior objetivo, que é ter uma cinturinha de pilão.

Já vale dizer que não é nada fácil ter uma cintura e esbelta, mas com um pouco de dedicação e paciência, você pode chegar aos pés das barriguinhas de celebridades.

1. Exercícios para afinar a cintura: localizados

Sugestão para fazer em casa:

Se você não gosta de ir à academia e prefere ter uma academia em casa, deite de barriga para cima, cruze a perna esquerda sobre a direita, coloquem a mão direita a atrás da cabeça e leve o seu ombro em direção ao joelho da perna que está dobrada. Repitam este exercício dos dois lados, com 3 séries de vinte repetições de cada lado.

Quem gosta de Pilates, também pode fazer outro exercício, deitando de lado e levantando o tronco e as pernas ao mesmo tempo. O ideal é fazer três séries de 10 repetições de cada lado para quem está começando agora.

Sugestão para fazer na academia:

As mulheres que gostam de frequentar a academia podem unir mais alguns exercícios ao seu treino para afinar a cintura. Dá para pegar os halteres na mão e fazer uma flexão lateral do tronco. Você começa com um peso menor e depois vai aumentando para potencializar os resultados.

Na prancha inclinada, você pode ficar de lado e fazer uma flexão lateral do tronco, ajudando a eliminar a gordurinha que se deposita na cintura.

No caso de exercícios na academia, o ideal é começar com três séries de 10 repetições e manter a mesma frequência, mudando apenas a quantidade de peso utilizado em cada exercício.

Vale lembrar que, antes de mudar o seu treino ou acrescentar um exercício a mais a ele, você deve comunicar o seu treinador para não prejudicar os demais exercícios.

2. Exercícios para afinar a cintura: aeróbicos

Não vai adiantar nada se matar fazendo exercícios localizados para acabar com a gordurinha da cintura. Por isso, inclua em sua rotina de exercícios para afinar a cintura caminhadas, passeios de bicicleta, esteira, dança, corda, ou o que mais gostar para que os exercícios localizados façam o efeito desejado.

Não se esqueça de que a alimentação é essencial quando se praticam exercícios localizados e aeróbicos, já que, se não cortar os alimentos gordurosos e outros que ajudam na formação de gordura, não adiantará nada se esforçar tanto nos exercícios.

Invista em uma dieta balanceada com muitas frutas e legumes, além do consumo de 2 l de água por dia. Você não vai se arrepender depois que ver os resultados.

Você sabia?

Brincar com bambolê pode ser algo muito saudável, pois, além de ser divertido ver das você consegue afinar sua cintura ainda mais.

Lógico que ficar brincando de bambolê o dia inteiro não vai resolver o seu problema se não dedicar-se aos exercícios localizados para afinar a cintura e manter uma dieta equilibrada. Porém, para sair um pouco da monotonia e agilizar os resultados, você pode usar e abusar do bambolê.

EDUCADORA FÍSICA MONTA TREINO PARA VOCÊ ‘SECAR’ DE VEZ

Todo mundo sabe que a musculação pode fazer milagres pelo seu corpo, mas para definir qual o melhor treino para você atingir os resultados desejados é preciso saber exatamente o seu objetivo. Afinal, treinos com muita carga e pouca repetição fazem a massa muscular aumentar, além de pesar um pouco mais na balança.

No entanto, um treino de musculação com cargas mais leves e um número maior de repetição contribuem para a definição da musculatura sem o crescimento da massa muscular. Agora, se o seu objetivo é ‘secar’, os treinos de musculação com descanso ativo, no qual não há descanso entre as séries, são os ideias.

De acordo com a educadora física, Valéria Tavares, todo exercício combinado a uma dieta balanceada contribui para o processo de emagrecimento, no entanto, para os alunos que estão em busca deperder peso e medida, intercalar exercícios anaeróbios (força) com os aeróbios (resistência) é o segredo do sucesso. “Geralmente uso muito o circuito, onde associo a musculação com exercício aeróbico. Ou seja, nos intervalos das séries, onde normalmente o aluno ficaria esperando no descanso 1 minuto, ele faz um minuto de qualquer exercício aeróbio (bicicleta, step, esteira ou transport). Mas, se a intenção além de perder peso é definir a musculatura, o ideal é fazer séries baixas com cargas moderadas (3 x 15) com descanso ativo, na qual a sequência será: 1 série de 15 repetições, um minuto de aeróbicoe, consecutivamente, até o término do treino”, explica a instrutora que ressalta que esse treino não deve ser feito por alunos principiantes ou pessoas sedentárias que estão retomando as atividades físicas há pouco tempo.

Agora, se apesar de descontente com a sua forma você já frequenta a academia, Valéria montou um treino super prático para você ficar com um corpo durinho e curvas lindas.

SEGUNDA-FEIRA – PERNAS E OMBROS

CADEIRA ADUTORA

CADEIRA ABDUTORA

CADEIRA FLEXORA

CADEIRA EXTENSORA

CAMA FLEXORA

GÊMEOS

LEG PRESS

AGACHAMENTO BARRA FIXA

ELEVAÇÃO LATERAL

REMADA ALTA

ELEVAÇÃO FRONTAL

TERÇA- FEIRA – COSTAS E BÍCEPS

PUXADOR ATRAS

REMADA DORSAL SUPINADA

REMADA UNILATERAL

BÍCEPS ROSCA DIRETA

ROSCA ALTERNADA

ROSCA CONCENTRADA

QUARTA- FEIRA – PEITO E TRÍCEPS

PECK DECK

SUPINO SENTADO

CRUCIFIXO RETO

PULLOVER

TRÍCEPS PULLEY

TRÍCEPS CORDA

TRÍCEPS FRANCÊS

QUINTA-FEIRA – PERNAS E OMBROS (REPETE O TREINO DE SEGUNDA)